首の痛みの原因

首の痛みの原因として最も多いのが、長時間の座りっぱなしの姿勢です。長時間座れば座るほど、中腰が丸くなり、首や頭が前に出てしまいます。そのうちに、頭の重みで首の関節や椎間板が圧迫され、首に痛みを感じるようになります。これらの小さな関節（ファセットジョイント）は、小指の関節くらいの大きさなので、痛みや痛みを感じるまでに時間や圧迫はあまりかかりません。また、寝たきりによる首の圧迫は、神経が関与している場合には腕に針が刺さったような痛みを感じたり、首の上部の筋肉や関節が影響を受けている場合には頭痛につながることもあります。

また、首の痛みの原因としてよくあるのが、うつぶせで寝ていると首が片側に全回転してしまい、痛みや痛みが出てきます。むち打ち症も首の痛みの一般的な原因ですが、むち打ち症は医療専門家によって管理されることが重要です。 痛みの生理学についての詳細は、「痛みとは何か」の記事をお読みください。

首の痛みを予防し、治療するためのヒント

軽度から中等度の首の痛みは、以下のヒントに従うことで和らげることができます。締め付け、コリ、緊張のある部分は、それらがより深刻になり、潜在的に慢性的な痛みに発展する前に治療する必要があります。

1. 逆斜位の姿勢

だらしない姿勢で長時間座っているのは避けなければなりません。30分ごとに立ち、胸を上げて中腰をアーチ状にし、肩を後ろに引くことで、座っているときの姿勢をほぐしましょう。

一日中良い姿勢を保つのは簡単なことではありませんので、ここでは姿勢に対する意識を高め、「まっすぐに座る」ことを意識させるための実用的なヒントをいくつか紹介します。

・コンピュータの画面/キーボード/マウスの赤いステッカーやストレッチの写真などの視覚的に注意を促します。
・30分ごとに携帯電話やコンピューターにアラームやリマインダーなどの音で注意を促します。
・BakBallsやBakRestのような機器を使用して座っている時に背中の後ろで使用したり、理学療法士に肩や背中にテープを貼ってもらってもよいでしょう。
。BakBallsは背中の中央部に非常に局所的なストレッチを提供し、首の関節と椎間板をストレッチします。

BakBallsとNeckRestはオーストラリアのオリンピックチームの元スポーツ理学療法士であるマーク・アレクサンダーによって考案されました。

NeckRestがどのように首に使用できるかをビデオでご覧ください。

車を運転する際には、背骨の後ろにBakBallsを使用することで、胸椎が前に傾くのを防ぎ、腰がカーブを維持できるようにしましょう。

BakBallsの使い方の記事をお読みください。

2.ストレッチング

首の筋肉や関節をストレッチして、首の関節や椎間板への圧迫を軽減することは効果的です。一日の大半を座っている時も立っている時も理想的な姿勢を維持するようにしないと、最終的には腰が痛くなります。座っているときは、30分ごとに立ってストレッチ（または横になる）をして椎間板に負担をかけないようにし、やむを得ない重力による圧迫から椎間板が回復するようにしましょう。同様に、長時間立っている場合は、30分ごとに座るか横になる必要があります。

以下に、良い姿勢を維持するために仕事中にできるストレッチの例を紹介します。椅子、枕、マットレスはすべて状態が良く、支えになるものでなければなりません。

3.強化と安定性

理学療法士によって処方された特定の安定運動は、背骨の健康を最大限に高め、腰痛を和らげるために不可欠です。研究によると、腰痛を経験してから24時間以内に、背骨を保護している筋肉のサイズと活動性が低下することがわかっています。理学療法士は、痛みの影響を逆転させ、座ったままでのスレッチャーを防ぐために、ターゲットを絞ったエクササイズを処方する必要があります。座位での姿勢を最適に防ぐエクササイズとしては、座位でのローイングや、肩甲骨を下に引いて後ろに引き寄せるエクササイズなどがあります。腰痛の予防や緩和には、一般的なジムでのプログラムや筋力アップのためのエクササイズも重要です。週に3時間のエクササイズを行うと、腰痛の発生率を下げることがわかっています。

4.通常の運動/仕事への段階的復帰

腰痛の悪化を防ぐためには、段階を踏んだり、徐々に運動レベルを上げていくことが重要です。常識的には、運動レベルを時間をかけて上げていくことが大切です。例えば、腰痛が悪化した後は、2時間の庭仕事や10kmのウォーキングはやめましょう。最初は低いレベルから始めて、徐々に運動時間や強度を上げていきましょう。10％ルールは良い経験則です：毎週、運動の持続時間や強度を10％ずつ増やしていきましょう。最後に、腰痛に悩まされている人は、自分でコントロールできる範囲での持続的な姿勢、曲げたり持ち上げたりする動作が腰痛の最も一般的な原因であることを自覚しなければなりません。