腰痛の緩和には重要な要素がいくつかあります。

・健康の専門家からのアドバイス
・痛みの生理学と姿勢についての教育
・ストレッチ
・安定性と強化のためのエクササイズ
・通常の運動への段階的な復帰

健康専門家のアドバイス

理学療法士、オステオパス、カイロプラクターなどの医療専門家は、「問題」を診断し、あなたの腰痛の原因に対処することで、あなたの状態を最適に管理することができます。また、「痛みの生理学」や理想的な姿勢を維持することの重要性についても教えてくれます。あなたの治療家は、痛みを和らげるためのストレッチ、強化運動、コンディショニングプログラムの脊椎ケアプログラムを処方することができます。

教育

研究によると、疼痛生理学の教育は、運動に対する恐怖心を減らし、痛みを解明することで痛みの閾値を高めることで、実際に痛みの緩和に貢献できることが示されている(Moseley, 2004)¹。姿勢教育は、一日の大半を座っているときも立っているときも理想的な姿勢を維持するためにも重要であり、そうでなければ、最終的には腰や首が痛くなってしまいます。座っているときは、30分ごとに立ってストレッチ（または横になる）をして椎間板に負担をかけないようにし、やむを得ない重力による圧迫から椎間板が回復するようにしましょう。同様に、長時間立っている場合は、30分ごとに座るか横になるかして、腰を回復させる必要があります。

曲げたり持ち上げたりすることによる痛みを防ぐためには、主に足を曲げて背骨を真っ直ぐに保つことが必要です。しかし、腰痛や怪我の原因となるのは重いものを持ち上げるための屈伸だけではありません。リモコンのような小さなものを長時間繰り返し床から拾うのも、理想的な曲げ方ではない場合、腰痛の原因になります。そのため、屈伸時に足の甲が伸びるような動き（オリンピックの重量挙げ選手のような動き）をするときは、常に背筋を伸ばして良い動きのパターンを使うことが重要です。

10の簡単な背部ケアについての記事をお読みください。

ストレッチ

だらしない姿勢で長時間座っていると、背骨の関節が硬くなったり、背筋が引き締まったりすることがあります。残念なことに、長時間のだらだらとした座り方は、背骨の椎間板や骨に永久的な変化をもたらす可能性があります。BakBallsは理想的な予防法であり、オーストラリアのオリンピックチームのスポーツ理学療法士であるマーク・アレクサンダーによって考案されました。

このビデオを見て、BakBallsの詳細を確認してください。

良い姿勢を維持するために、職場でできるストレッチをご紹介します。椅子、枕、マットレスはすべて状態が良く、支えになるものでなければなりません。

強度と安定性

理学療法士によって処方された特定の安定運動は、背骨の健康を最大限に高め、腰痛を和らげるために不可欠です。研究によると、腰痛を経験してから24時間以内に、背骨を保護している筋肉のサイズと活動性が低下することがわかっています(Hides, 2008)²。理学療法士は、痛みの効果を逆転させるために、ターゲットを絞ったエクササイズを処方する必要があります。

腰痛の予防と緩和には、一般的なジムでのプログラムと筋力アップのためのエクササイズも重要です。週に3時間の運動をすると、腰痛の発生率を減らすことが示されています(Harreby, 1997)³.

通常の運動への段階的な復帰

腰痛の悪化を防ぐためには、段階を踏んだり、徐々に運動レベルを上げていくことが重要です。常識的には、運動レベルを時間をかけて上げていくことが大切です。例えば、腰痛が悪化した後は、2時間の庭仕事や10kmのウォーキングはやめましょう。最初は低いレベルから始めて、徐々に運動時間や強度を上げていきましょう。10％ルールは良い経験則です：毎週、運動の持続時間や強度を10％ずつ増やしていきましょう。最後に、腰痛に悩む人は、腰痛の原因の中で最も一般的なものは、自分でコントロールできる範囲での姿勢の維持、曲げたり持ち上げたりする動作であるため、自分自身で責任を持つ必要があります。

これらの簡単なガイドラインに従うことで、腰痛の影響を逆転させ、痛みのない通常の動きに戻る好循環を始めることができます。

参考文献

1) Moseley, G. L. (2004). 慢性的な腰痛を持つ人々の教育介入中の認知と身体的変化の間の直接的な関係のための証拠。European Journal of Pain, 39-45.
2）ヒデス、J.ら（2008年）。慢性腰痛が腰部多指筋の大きさと収縮に及ぼす影響．マニュアルセラピー、496-500。
3) Harreby M.ら（1997）．38歳男女の余暇時間における腰痛と身体運動：640名の学童を対象とした25年間の前向きコホート研究。Eur Spine J. 6:181-6.