中腰痛の原因

肩甲骨の間の中腰痛、または「胸部」腰痛として知られているものは、大部分の場合、長時間座っている間の悪い姿勢によって引き起こされます。座りっぱなしのライフスタイルや太りすぎも腰痛の原因となります。痛みの生理学についての詳細は、「痛みとは何か」の記事をお読みください。

中腰痛を予防し、治療するためのヒント

軽度から中等度の腰痛は、以下のヒントに従うことで緩和することができます。締め付けやコリ、緊張がある部分は、それらがより深刻になり、慢性的な痛みに発展する前に治療する必要があります。

1. 姿勢を良くする

だらしない姿勢で長時間座っていると、脊椎関節のコリや肩甲骨の間の筋肉の結び目、場合によっては灼熱感などの症状を引き起こすことがあります。残念なことに、長時間のだらだらとした座り方は、実際に胸椎の椎間板や骨に永久的な変化をもたらす可能性があります（例：極度に猫背になっている高齢者）。

一日中良い姿勢を維持するのは簡単ではありませんので、ここでは、姿勢に対する意識を高め、「まっすぐ座る」ことを意識させるための実用的なヒントをいくつか紹介します。

・コンピュータの画面/キーボード/マウスの赤いステッカーやストレッチの写真などの視覚的に注意を促します。
・30分ごとに携帯電話やコンピューターにアラームやリマインダーなどの音で注意を促します。
・BakBallsやBakRestのような機器を使用して座っている時に背中の後ろで使用したり、理学療法士に肩や背中にテープを貼ってもらってもよいでしょう。
BakBallsは理想的な予防法であり、オーストラリアのオリンピックチームの元スポーツフィジオセラピストであるマーク・アレクサンダーによって考案されました。

このビデオでは、BakBallsが背中の上部にどのように作用するかをご覧いただけます。

車を運転する際には、背骨の後ろにBakBallsを使用することで、胸椎が前に傾くのを防ぎ、腰がカーブを維持できるようにしましょう。

BakBallsの使い方の記事をお読みください。

2. ストレッチ

一日の大半を座っている時も立っている時も理想的な姿勢を維持することが重要です。座っているときは、30分ごとに立ってストレッチ（または横になる）をして椎間板に負担をかけないようにし、やむを得ない重力による圧迫から椎間板が回復するようにしましょう。同様に、長時間立っている場合は、30分ごとに座るか横になる必要があります。

以下に、良い姿勢を維持するために仕事中にできるストレッチの例を紹介します。椅子、枕、マットレスはすべて状態が良く、支えになるものでなければなりません。

3.強化と安定性

理学療法士によって処方された特定の安定運動は、背骨の健康を最大限に高め、腰痛を和らげるために不可欠です。研究によると、腰痛を経験してから24時間以内に、背骨を保護している筋肉のサイズと活動性が低下することがわかっています。理学療法士は、痛みの影響を逆転させ、座ったままでのスレッチャーを防ぐために、ターゲットを絞ったエクササイズを処方する必要があります。座位での姿勢を最適に防ぐエクササイズとしては、座位でのローイングや、肩甲骨を下に引いて後ろに引き寄せるエクササイズなどがあります。腰痛の予防や緩和には、一般的なジムでのプログラムや筋力アップのためのエクササイズも重要です。週に3時間のエクササイズを行うと、腰痛の発生率を下げることがわかっています。

4.通常の運動への段階的復帰

腰痛の悪化を防ぐためには、段階を踏んだり、徐々に運動レベルを上げていくことが重要です。常識的には、運動レベルを時間をかけて上げていくことが大切です。例えば、腰痛が悪化した後は、2時間の庭仕事や10kmのウォーキングはやめましょう。最初は低いレベルから始めて、徐々に運動時間や強度を上げていきましょう。10％ルールは良い経験則です：毎週、運動の持続時間や強度を10％ずつ増やしていきましょう。最後に、腰痛に悩まされている人は、自分でコントロールできる範囲での持続的な姿勢、曲げたり持ち上げたりする動作が腰痛の最も一般的な原因であることを自覚しなければなりません。