腰痛の原因

腰痛は人生のどこかの段階で90％の人を苦しめ、その影響は壊滅的なものになることがあります。腰痛の原因は個人差がありますが、最も一般的な原因は、だらしない姿勢で長時間座っていることと、間違った持ち方をしていることにあります。座りっぱなしのライフスタイルや太りすぎも腰痛の原因となります。痛みの生理学についての詳細は、記事「痛みとは何か」をお読みください。

腰痛についてわかりやすく説明したビデオをご覧ください。

軽度から中等度の腰痛は、以下のヒントに従うことで緩和することができます。締め付けやコリ、緊張がある部分は、それらがより深刻になり、慢性的な痛みに発展する前に治療する必要があります。

1. 姿勢を良くする

だらしない姿勢で長時間座っていると、背骨の関節が硬くなったり、背筋が引き締まったりすることがあります。残念なことに、長時間のだらだらとした座り方は、背骨の椎間板や骨に永久的な変化をもたらす可能性があります。

一日中良い姿勢を維持するのは簡単ではありませんので、ここでは、姿勢に対する意識を高め、「まっすぐ座る」ことを意識させるための実用的なヒントをご紹介します。

・コンピュータの画面/キーボード/マウスの赤いステッカーやストレッチの写真などの視覚的に注意を促します。
・30分ごとに携帯電話やコンピューターにアラームやリマインダーなどの音で注意を促します。
・BakBallsやBakRestのような機器を使用して座っている時に背中の後ろで使用したり、理学療法士に肩や背中にテープを貼ってもらってもよいでしょう。
BakBallsは理想的な予防法であり、オーストラリアのオリンピックチームの元スポーツフィジオセラピストであるマーク・アレクサンダーによって考案されました。

BakBallsがどのように腰に効くのか、このビデオをご覧ください。

車を運転する際には、背骨の後ろにBakBallsを使用して、腰がカーブを維持できるようにしましょう。

BakBallsの使い方の記事をお読みください。

2. 正しい持ち上げ方

曲げたり持ち上げたりすることによる腰痛を防ぐためには、主に足から曲げて背骨を真っ直ぐに保つことが大切です。しかし、腰痛や怪我の原因となるのは重いものを持ち上げるための屈伸だけではありません。リモコンのような小さなものを長時間繰り返し床から拾うのも、理想的な曲げ方ではない場合、腰痛の原因になります。そのため、屈伸時に足の甲が伸びるような動き（オリンピックの重量挙げ選手のような動き）は、常に背筋を伸ばした状態で良い動きのパターンを使うことが重要です。

3. ストレッチ

一日の大半を座っている時も立っている時も理想的な姿勢を維持することが重要です。座っているときは、30分ごとに立ってストレッチ（または横になる）をして椎間板に負担をかけないようにし、やむを得ない重力による圧迫から椎間板を回復させる必要があります。同様に、長時間立っている場合は、30分ごとに座るか横になる必要があります。

以下に、良い姿勢を維持するために仕事中にできるストレッチの例を紹介します。椅子、枕、マットレスはすべて状態が良く、支えになるものでなければなりません。

4. 強化と安定性

理学療法士によって処方された特定の安定運動は、背骨の健康を最大限に高め、腰痛を和らげるために不可欠です。研究によると、腰痛を経験してから24時間以内に、背骨を保護している筋肉のサイズと活動性が低下することがわかっています。理学療法士は、痛みの影響を逆転させるために、ターゲットを絞ったエクササイズを処方する必要があります。一般的なジムでのプログラムや強化エクササイズも腰痛の予防や緩和には重要です。週に3時間の運動をすると、腰痛の発生率を減らすことが示されています。

5. 段階的な通常の運動への復帰

腰痛の悪化を防ぐためには、段階を踏んだり、徐々に運動レベルを上げていくことが重要です。常識的には、運動レベルを時間をかけて上げていくことが大切です。例えば、腰痛が悪化した後は、2時間の庭仕事や10kmのウォーキングはやめましょう。最初は低いレベルから始めて、徐々に運動時間や強度を上げていきましょう。10％ルールは良い経験則です：毎週、運動の持続時間や強度を10％ずつ増やしていきましょう。最後に、腰痛に悩まされている人は、自分でコントロールできる範囲での持続的な姿勢、曲げたり持ち上げたりする動作が腰痛の最も一般的な原因であることを自覚しなければなりません。

健康専門家のアドバイス

腰痛がひどい場合は、いつもの治療を受けている医療専門家に相談することが重要です。しかし、移動中に生じる痛みや不快感が治療のメリットを上回ることもあるので、初日や2日目に医療機関に行くことのメリットと影響をよく考えておく必要があります。重度の針で刺すような痛みや足のしびれがあり、トイレに行くのが困難な場合は、緊急に医師の診察を受けるべきです。少数のケースでは、重篤な状態や脊髄損傷がある場合は、背中の手術が必要ですが、すべての保存的な対策を探ることが最初のステップです。