STEP 1

ベッドの上（または床）で横になり、背骨の上胸部の肩甲骨の間にBakBallsを均等に配置してください。

STEP 2

BakBallsを使用後、首が痛む場合は枕を使用してください。 BakBallsからの圧力を調整するために、膝を曲げ、腕を脇に置いてください。

STEP 3

BakBallsの上で30秒間静止した後、かかとを押してボールを背骨に2〜3 cm転がし、BakBallsが腰にかかるまでを繰り返します。 慣れてきたら床に移動して圧力を上げることもできます。 BakBallsは激しく転がさないでください。

STEP 4

BakBallsからの圧力をさらに高めるには、腕を胸の前で組みます。 これにより、胸中部の関節がより加圧されます。 片側に痛みを感じる場合は、ゆっくりと片側に転がしてください。

STEP 5

圧力を最大限に高めるには（手順1〜4を実行した場合）、腕を頭上に上げてください。 このポジションは、スイマー、サイクリスト、ランナー、トライアスリートに特にお勧めです。

腰痛に対して

腰の自然な湾曲により、BakBallsからの圧力はその領域で減少します。 両足を地面から持ち上げ、両膝を手でつかむことで圧力を上げます。 各位置で30秒間保持してから脚を下げ、BakBallsを上下に動かして次の位置に移動し、この動作を繰り返してください。

片側の腰痛に対して

BakBallsの使用方法を調整して、脊椎の片側のみをマッサージします。 上と同じ姿勢になりますが、片側にゆっくりと転がり、30秒間保持してください。 さらに圧力を上げるには、同じ側のより痛みのある方の足を胸に上げます。 痛いかもしれませんが、問題ありません。

オフィスでの利用方法

座った状態で、腰（腰部）でBakBallsの使用を開始します。 1つのレベルで5分間使用し、BakBallsを徐々に脊椎の上に移動します（ただし、胸部の中間レベルより高くなりません）。 BakBallsは、a）筋肉と関節をマッサージし、b）理想的な座位姿勢を保ちます。

首の痛みと頭痛

BakBallsは、首の痛み、頭痛の方にもおすすめです。 警告：激しい頭痛がする場合は、首にBakBallsを使用しないでください。

足のアーチの痛み/足底筋膜炎

BakBallsは足のアーチをマッサージするために使用でき、足底筋膜炎に最適です。 座った状態で、両足をBakBallsに均等に置き、1日に2回5分間前後にロールし、適度な圧力をかけてください。

肩の痛み/衝突

BakBallsは肩の筋肉のこりや緊張をほぐすのに理想的です。緊張して固まった肩の筋肉に30秒間、またはトリガーポイントや硬くなった筋肉がリラックスするまで直接圧力をかけてください。他にも、肩こりのひどい部分にも繰り返し使用してください。

臀部/梨状筋緊張

アクティブでスポーティな人の多くは、大臀筋・雌伏筋の硬直に悩まされています。BakBallsは、大臀筋領域のタイトなトリガーポイントをほぐすために横たわったり、座ったりするのに最適なツールです。30 秒間、またはトリガー ポイントまたはタイトな筋肉がリラックスするまで、タイトな大臀筋に直接圧力を適用します。他のタイトな隣接する領域で繰り返します。

大腿筋膜張筋(TFL) /股関節屈筋の圧迫感

仕事で一日中座りっぱなしの人や、サイクリストやトライアスロン選手などは、股関節屈筋が非常にきつくなりがちです。TFLは股関節の前面にあるアクセス可能な股関節屈筋で、BakBallsから直接圧力をかけることで緩めることができます。緩めたい側に寝転んで1つのボールを持ち、ASISと呼ばれるとがった腰の骨のすぐ下と前にある大腿筋膜張筋(TFL)の上にもう1つのボールを乗せます。

腸脛靭帯（ITB）摩擦症候群／腸脛靭帯緊張

ランニングやサイクリングで腸脛靭帯がきつくなるのはよくあることで、BakBallsはそれをほぐすのに最適な器具です。太ももの下にBakBallsを敷いて床に座り、毎日5分間、足のきつくて痛い部分を上下に転がしてみましょう。

ハムストリングスの緊張

太ももの下にBakBallsを敷いて床に座り、2日に1度、足のキツイ箇所や痛みのある箇所を最大5分間、上下に転がしてください。

内転筋/径部の圧迫/恥骨炎

BakBallsを両足の間に垂直に並べて、筋肉を最も上に向けて横になります。 上脚でタイトなスポット/トリガーポイントの圧力を調節してください。 トリガーポイントに約30秒間またはトリガーポイントがリラックスするまで直接圧力をかけます。 筋肉が緩んでリラックスするまで、上部の鼠径部から膝のすぐ上まで、元の部位に隣接する他のタイトな領域で繰り返します。

ふくらはぎの圧迫感

BakBallsを下腿の下に置いて床に座り、2日ごとに最大5分間、ふくらはぎのきつい/痛い場所を上下に転がします。